Técnicas
cognitivas para afrontar comportamientos irracionales
Detectar y cambiar
pensamientos contraproducentes
- · “Desconectar a voluntad” para que los demás no consigan alterarnos.
- · Pensamiento racional: conciencia del problema, búsqueda de soluciones
Autoinstrucciones:
- · Frases que nos decimos a nosotros mismos para ayudarnos a pensar, sentir y actuar como deseamos.
Autorregistros:
- · Situaciones en que tendemos a sentirnos o actuar de forma contraproducente.
Técnicas conductuales para manejar comportamientos
irracionales :
Reforzar los
comportamientos deseados y extinguir los negativos:
- · Combinar la extinción de las conductas no deseables con el refuerzo de sus comportamientos alternativos deseables.
Técnica desarmante:
- · Hacer preguntas empáticas y mostrarnos de acuerdo en lo posible: en todo, en parte o en su derecho a ver las cosas como las ve. Podemos aplicarla en:
Manejar a personas
irascibles:
- · Frenar la tendencia a enfadarte tú también
- · Tratar de comprender su punto de vista pidiéndole detalles
- · Mostrarte de acuerdo en lo posible
- · Cuando esté calmado explicar tu punto de vista y si hay algún problema buscarle solución
Manejar enfados
silenciosos:
- · Respetar su derecho a guardar silencio y empáticamente mostrarle nuestro deseo de hablarlo cuando lo desee
- Manejar a personas obstinadas y discutidoras
- · Pedir detalles y mostrarnos de acuerdo en lo posible
Manejar a personas que
se quejan demasiado:
- · Mostrarnos de acuerdo en su postura dada su visión de las cosas
“Enfado” que desarma:
- · Manifestar que sólo hablaremos con él cuando se calme. Firmeza.
Tiempo fuera:
- · Cuando se está uno mismo o el interlocutor muy alterado, decir al otro que se hablará en otro momento cuando esté o estemos más tranquilos (tono de voz y lenguaje corporal sereno y firme) e irnos a otro lugar hasta que nos pase o le pase el enfado. Ellis: cuidado con usarla en exceso, puede frustrar.
Refugio:
- · Sustituye al tiempo fuera cuando no podemos alejarnos de la situación. Limitarnos a no responder o responder lo indispensable, mientras nos centramos en practicar técnicas de autocontrol emocional (respiración, relajación, autoinstrucciones).
Esquivar mensajes
hostiles centrándonos en los sentimientos:
- · Mostrarnos empáticos con sus sentimientos o expresarles los nuestros cuando la otra persona reacciona con ira hacia nosotros.
Reducir la ira del
interlocutor ayudándole a distraerse:
- · Ayudar a distraerse dirigiendo su atención hacia un foco positivo. Ir a caminar o hablarle de algo agradable. Si has molestado al otro, pedirle disculpas
- · Cuando sea el momento, disculparnos.
Separar los temas que
crean confusión:
- · Intentar que no se mezclen cuestiones que no vienen a cuento.
Escribir lo que
quieres decir Útil porque:
- · Los argumentos quedan bien expresados y destacamos ideas importantes.
- · Se reducen malentendidos y ambigüedades.
- · Evita situaciones tensas porque la persona puede reflexionar después de leer.
Manejar a personas
envidiosas quitando importancia a nuestros logros:
- · Ser modestos y quitar importancia a nuestros logros.
Defenderte con
firmeza cuando sea necesario:
- · Alejarnos o poner límites a personas que son hostiles
Manejar asertivamente
nuestra propia ira:
- · Cuando aprendemos a percibir nuestras actitudes irracionales y a considerarlas como algo normal (aunque inconveniente), nos resultará más fácil valorar del mismo modo las actitudes contraproducentes de los demás.
Aprende que, o controlas tus actos, o ellos te controlarán,
y que ser flexible no significa ser débil o no tener “personalidad”, pues no
importa cuán delicada y frágil sea una situación, siempre existen dos lados…
A.M.J.
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