TECNICAS COGNITIVAS Y CONDUCTUALES PARA AFRONTAR COMPORTAMIENTOS IRRACIONALES

Técnicas cognitivas para afrontar comportamientos irracionales

Detectar y cambiar pensamientos contraproducentes

• ·         “Desconectar a voluntad” para que los demás no consigan alterarnos.
• ·         Pensamiento racional: conciencia del problema, búsqueda de soluciones

Autoinstrucciones:

• ·         Frases que nos decimos a nosotros mismos para ayudarnos a pensar, sentir y actuar como deseamos.  

Autorregistros:

• ·         Situaciones en que tendemos a sentirnos o actuar de forma contraproducente. 

    

    Técnicas conductuales para manejar comportamientos irracionales :

Reforzar los comportamientos deseados y extinguir los negativos:

• ·         Combinar la extinción de las conductas no deseables con el refuerzo de sus comportamientos alternativos deseables.

Técnica desarmante:

• ·         Hacer preguntas empáticas y mostrarnos de acuerdo  en lo posible: en todo, en parte o en su derecho a ver las cosas como las ve. Podemos aplicarla en: 

Manejar a personas irascibles:

• ·         Frenar la tendencia a enfadarte tú también
• ·          Tratar de comprender su punto de vista pidiéndole detalles
• ·          Mostrarte de acuerdo en lo posible
• ·         Cuando esté calmado explicar tu punto de vista y si hay algún problema buscarle solución 

Manejar enfados silenciosos:

• ·         Respetar su derecho a guardar silencio y empáticamente mostrarle nuestro deseo de hablarlo cuando lo desee    
•       Manejar a personas obstinadas y discutidoras
• ·         Pedir detalles y mostrarnos de acuerdo en lo posible 

Manejar a personas que se quejan demasiado:

• ·         Mostrarnos de acuerdo en su postura dada su visión de las cosas 

“Enfado” que desarma:

• ·         Manifestar que sólo hablaremos con él cuando se calme. Firmeza.  

Tiempo fuera:

• ·         Cuando se está uno mismo o el interlocutor muy alterado, decir al otro que se hablará en otro momento cuando esté o estemos más tranquilos (tono de voz y lenguaje corporal sereno y firme) e irnos a otro lugar hasta que nos pase o le pase el enfado. Ellis: cuidado con usarla en exceso, puede frustrar.     

Refugio:

• ·         Sustituye al tiempo fuera cuando no podemos alejarnos de la situación. Limitarnos a no responder o responder lo indispensable, mientras nos centramos en practicar técnicas de autocontrol emocional (respiración, relajación, autoinstrucciones). 

Esquivar mensajes hostiles centrándonos en los sentimientos:

• ·         Mostrarnos empáticos con sus sentimientos o expresarles los nuestros cuando la otra persona reacciona con ira hacia nosotros. 

Reducir la ira del interlocutor ayudándole a distraerse:

• ·         Ayudar a distraerse dirigiendo su atención hacia un foco positivo. Ir a caminar o hablarle de algo agradable.   Si has molestado al otro, pedirle disculpas
• ·         Cuando sea el momento, disculparnos. 

Separar los temas que crean confusión:

• ·         Intentar que no se mezclen cuestiones que no vienen a cuento. 

Escribir lo que quieres decir Útil porque: 

• ·         Los argumentos quedan bien expresados y destacamos ideas importantes.
• ·         Se reducen malentendidos y ambigüedades.
• ·         Evita situaciones tensas porque la persona puede reflexionar después de leer. 

Manejar a personas envidiosas quitando importancia a nuestros logros:

• ·         Ser modestos y quitar importancia a nuestros logros. 

Defenderte con firmeza cuando sea necesario:

• ·         Alejarnos o poner límites a personas que son hostiles  

Manejar asertivamente nuestra propia ira:

• ·         Cuando aprendemos a percibir nuestras actitudes irracionales y a considerarlas como algo normal (aunque inconveniente), nos resultará más fácil valorar del mismo modo las actitudes contraproducentes de los demás.  

Aprende que, o controlas tus actos, o ellos te controlarán, y que ser flexible no significa ser débil o no tener “personalidad”, pues no importa cuán delicada y frágil sea una situación, siempre existen dos lados…

A.M.J.