martes, 15 de noviembre de 2016

HIGIENE DEL SUEÑO


Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.
Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.
Las medidas fundamentales de higiene del sueño centradas en el insomnio son las siguientes:
  • Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño
  • Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora
  • Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario
  • Evitar las siestas durante el día
  • Reducir o evitar el consumo del alcohol, cafeína, hipnóticos
  • Eviatar comidas copiosas antes de acostarse
  • Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz)
  • Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse
  • Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde
  • Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse
  • Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante
Los resultados publicados sobre la eficacia de las medidas de higiene del sueño coinciden en señalar que por sí solas, no son capaces de resolver los cuadros de insomnio crónico, por lo que deberán combinarse con otras terapias psicologicas e incluso farmacológicas en el caso de ser necesario. 

Recomendaciones sobre el tratamiento con medidas de higiene del sueño para el insomnio:
  1. En el tratamiento del insomnio crónico las medidas de higiene del sueño se recomiendan como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas psicológicas y farmacológicas.
  2. Para conseguir mayor “eficiencia” del sueño se recomienda una terapia combinada que incluya, además de la higiene de sueño, alguna de las siguientes técnicas: control de estímulos, relajación o restricción de tiempo en la cama.
¡Que tengáis un buen miércoles!
A.M.J.

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