miércoles, 23 de mayo de 2018

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

El insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es "una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día". El insomnio es el problema de sueño más común. Aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas no consiguen dormir como les gustaría. Hace unos meses te contamos que era el insomnio de forma mucho mas detallada, por lo que si quieres verlo antes, te recomiendo que pinches aquí. 
En este articulo queremos ir al grano, ¿Qué te recomendamos para dormir mejor?

Informarte

A menudo es útil entender que son normales periodos cortos de vigilia cada noche. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que el simple hecho de preocuparse por la falta de sueño, en sí mismo, puede empeorar las cosas. Tambien, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación. Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se suele reanudar un patrón de sueño normal o habitual.

Higiene del sueño y reducción de los estímulos

Hace un par de años realizamos un artículo sobre la higiene del sueño dónde te lo explicamos con más detalle, pero aquí vamos a resumirlo: ¿Qué medidas se recomiendan para ayudar a promover el sueño?



  • Utiliza la segunda parte de la tarde- noche para descansar. 
  • Tu mente y tu cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establece un plazo límite para trabajar y realiza otra actividad 90 minutos antes de ir a la cama. Durante este tiempo puedes hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver la televisión o escuchar música.
  • Evita el ejercicio físico tres horas antes de irte a la cama, de lo contrario, podrías sentirte muy despiertx y te impediría conciliar el sueño, Sin embargo la actividad física antes de este período puede resultar beneficioso. 
  • Trata de conseguir estar despiertx durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duermas bien. Por lo tanto: no importa el cansancio que sientas, no eches la siesta. No es raro que las personas que han dormido mal durante la noche sientan somnolencia al día siguiente. Esta somnolencia diurna puede hacer que sea muy tentador acostarse al medio día o por la tarde, sin embargo, si lo haces, es mucho más probable que vuelvas a dormir mal esa noche porque sentirás menos cansancio, seguramente tardarás mas tiempo en dormirte y te despertaras con mas frecuencia durante la noche. Al día siguiente, de nuevo tendrá sueño y te veras nuevamente tentadx a dormir durante el día. Como puedes ver, este hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que tu trastorno de sueño original vaya empeorando cada vez más. Si tienes insomnio, no importa el cansancio que sientas, evita dormir durante el día. 
  • Es mejor que vayas a la cama sólo cuando tengas sueño. 
  • Acuéstate y levántate siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana, aunque sea poco lo que duermas. Utiliza una alarma para que te ayude a conseguirlo. No utilices los fines de semana para "ponerte al día" en el sueño, ya que esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana. 

Cuida la dieta: 


Evita las cenas copiosas y pesadas. Un picoteo ligero antes de acostarte, como un vaso de leche tibia o un plátano te ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en un aminoácido llamado triptofáno, que se cree que participa en los sistemas bioquimicos que inducen y mantienen el sueño. Por otro lado, el aperitivo te ayudará también a no tener hambre durante la noche.

Evita sustancias estimulantes:

Reduce el consumo de cafeína. El consumo de cafeína antes de acostarte o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4pm mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.
A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafeína durante el día, lo que conlleva un aumento de la dificultad para dormir y un nuevo incremento del consumo de cafeína al día siguiente, para combatir la somnolencia originada por la falta de sueño. Tal comportamiento establece un circulo vicioso que se debe evitar siempre que sea posible.

No fumes antes de irte a la cama.

La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación ed una hormona llamada "adrenalina". La adrenalina actúa para despertar al cuerpo y la mente, manteniéndolos alerta y preparados para la acción.
Tu cuerpo (y el mío) libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarte hace que se libere adrenalina, lo que aumenta la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados y listos para dormir. Si fumas y normalmente tienes problemas para dormir por la noche, es mejor que no lo hagas durante al menos una hora antes de ir a la cama (preferentemente hora y media), ya que ésta es la cantidad de tiempo que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Además, si te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormir, trata de no fumar porque la nicotina hará que tu insomnio empeore.

No bebas alcohol unas horas antes de irte a la cama.

Una creencia popular sobre el alcohol es que éste te ayudará a dormir si sientes tensión o ansiedad. Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarte, pero tomar varias copas hace que tu sueño sea mucho mas pobre. Como el alcohol se metaboliza por tu cuerpo, tenderás a despertar con más frecuencia y dedicarás menos tiempo a las fases más profundas del sueño. Si bebes regularmente, puedes depender del alcohol para reducir la ansiedad y poder conciliar el sueño. El alcohol no sólo te impedirá sentirte descansadx a la mañana siguiente - resaca- (debido a que le roba el sueño de mejor calidad), sino que también es probable que tengas una ansiedad de rebote que durará todo el día y que te hará aún más difícil dormir a la noche siguiente. El alcohol no es la solución a los problemas para dormir así que no bebas antes de irte a la cama.

Establece un ambiente de sueño adecuado:

Confort: Cuando te sientes cómodx es mucho mas fácil conciliar el sueño que cuando tienes hambre, frió, algún tipo de dolor físico o cuando necesitas ir al WC. Asegúrate de que todas las necesidades inmediatas se hayan cubierto antes de ir a la cama.
Ruido: El ruido durante la noche es otra fuente común de trastorno del sueño. incluso si no te despiertas y no puedes recordar los ruidos al día siguiente, éstos pueden interferir en tu patrón de sueño normal. Si duermes en un lugar que tiende a ser ruidoso, intenta disminuirlo mediante el cierre de ventanas y puertas, usa tapones para los oídos o insonoriza la habitación, incluso si piensas que no puedes conciliar el sueño sin una radio o una televisión de fondo, recuerda que ésto interrumpirá tu sueño durante la noche. Una radio reloj que se apague automáticamente puede serte útil.
Luminosidad: Una habitación con luz hará que sea más difícil dormir, Por lo tanto, es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la mañana no te despierte.

Usa la cama sólo para dormir. 

Tu dormitorio sólo debe usarse para dormir, y por supuesto, para la actividad sexual (que puede ayudarte a dormir). Actividades tales como comer, trabajar, ver la televisión, leer, beber, discutir o debatir los problemas del día a día se deben hacer en otros lugares, ya que la excitación generada por estas actividades, podría interferir con la conciliación del sueño. Estas actividades también hacen que se asocie tu cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueño. Puede ser útil eliminar del dormitorio todos los objetos que no estén relacionados con el sueño. SI no puedes dormir después de estar 20-30 minutos en la cama,levántate, ve a otra habitación y haz otra cosa, como leer o ver la televisión. Puedes repetir esto tantas veces como sea necesario hasta que consigas tener sueño

Haz un diario del sueño: 

Para poder identificar los problemas de sueño puede ser útil realizar un diario de sueño y un autorregistro de actividades diarias que se realice tanto al principio, para identificar qué cosas no haces bien, como más adelante, para reflejar los avances que realizas a medida que los problemas de sueño se vayan solucionando. Aquí te dejamos un pdf de registros del sueño.

Descargar Autorregistro en pdf

Esperamos que estos consejos los lleves a cabo y soluciones los problemas de insomnio.
Aún así, como siempre decimos, si necesitas ayuda buscar a un profesional.

Anaís Martínez Jimeno

1 comentario:

carlos ytó dijo...

Grandísimo artículo, son ya muchos años los que tengo insomnio y he leído prácticamente todo o casi todo lo que existe, y aquí hacéis un resumen muy bueno, muy completo y bien explicado.

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